Olá minhas Divas Marombas,

Semana passada apresentei a vocês os melhores exercícios para glúteos (bumbum).

Falamos sobre exercícios que trabalham todos os MMII(membros inferiores) como glúteos, coxas, posterior de coxa…

Postei algumas fotos realizando os exercícios para que tivessem noção de como realiza-los, mas deixo sempre bem claro que a orientação de um profissional de Educação física é indispensável.

Ganhar massa muscular, definição, são processos que levam bastante tempo, nada impossível claro, tudo vai depender mais de cada um, até quanto está disposto a ir em frente com seus sonhos e objetivos.

Hoje vamos falar sobre exercícios localizados ou com caneleiras, por que existe também aquela velha dúvida se servem ou é pura perda de tempo.

Claro que os melhores exercícios para aumentar os glúteos foram citados e explorados na semana passada.

Embora existam inúmeros exercícios para aumentar o glúteo que podem ser feitos com aparelhos na academia, algumas das melhores maneiras para tonificar o bumbum ainda passam por exercícios mais simples e que podem ser feitos somente com o peso do corpo ou com o auxílio de halteres e opcionalmente caneleiras.

As caneleiras tem grande poder na hora de tonificar e dar forma ao glúteo, me diga de que adianta um glúteo enorme, mas sem forma alguma?

Os exercícios localizados ou seja realizados com caneleiras deixam o bumbum com uma forma “ arredondada” .

Vou apresentar alguns aqui que você pode realizar até no conforto da sua casa, só vai precisar de caneleiras.

Lembre-se:

Esses exercícios que irei mostrar agora servem como complemento no seu treino de MMII.

1)Comecemos com Extensão de quadril com joelho flexionado

Como fazer

-apoie-se em quatro apoios como a foto A, tomando cuidado para não flexionar a coluna e lembrando-se de manter os glúteos bem contraídos;

-Mantendo um dos joelhos flexionados a 90 graus, suba suavemente a outra perna para trás em direção ao teto;

-Retorne novamente á posição inicial mas dessa vez sem encostar no chão;

-Reita o movimento por 10 ou 12 vezez e então alterne as pernas;

2)Abdução de perna

Como fazer:

-Deite de lado, esticando uma das pernas á frente do corpo e mantendo a debaixo flexionada;

-Mantenha um braço esticado sob a cabeça e a outra mão no chão, contraindo os glúteos e abdômen;

-Eleve a perna sem flexionar os joelhos e retorne sem encostá-la no chão;

-Repita por 10 ou 12 vezs e inverta de lado;

3)Glúteo em pé

Como fazer:

-Em pé com a coluna reta, jogue a perna pra trás o máximo que conseguir, amplitude máxima;

-Volte com ela suavemente, contraindo o glúteo e o abdômen;

-Faça igual na outra perna;

-Repita por 10 ou 12 vezes em cada perna;

4)Afundo com elevação de perna

Como fazer:

-Com um braço apoiado em alguma plataforma fique na posição de afundo, como mostra a foto A;

– Desça o máximo como mostra a foto B;

-Volte a posição inicial e eleve a perna para frente o mais alto que conseguir;

– Desça suavemente, e faça igual do outro lado;

-Repita por 10 a 12 vezes em cada lado.

Treine com regularidade, mas não exagere!

Tão importante quanto se exercitar com regularidade é descansar entre os treinos. O corpo precisa de tempo para recuperar a musculatura e iniciar o crescimento muscular (hipertrofia). Portanto, de nada adianta fazer 5 treinos em um único dia. O ideal é deixar um intervalo de pelo menos 48 horas antes de trabalhar a mesma musculatura novamente. Se você está precisando perder peso, intercale os dias da semana com musculação e exercícios aeróbicos, como a caminhada ou a corrida.

Procure orientação profissional.

Uma linda semana cheia de amor e paz para vocês minhas Divas,

– Desça o máximo como mostra a foto B;

-Volte a posição inicial e eleve a perna para frente o mais alto que conseguir;

– Desça suavemente, e faça igual do outro lado;

-Repita por 10 a 12 vezes em cada lado.

Treine com regularidade, mas não exagere!

Tão importante quanto se exercitar com regularidade é descansar entre os treinos. O corpo precisa de tempo para recuperar a musculatura e iniciar o crescimento muscular (hipertrofia). Portanto, de nada adianta fazer 5 treinos em um único dia. O ideal é deixar um intervalo de pelo menos 48 horas antes de trabalhar a mesma musculatura novamente. Se você está precisando perder peso, intercale os dias da semana com musculação e exercícios aeróbicos, como a caminhada ou a corrida.

Procure orientação profissional.

Uma linda semana cheia de amor e paz para vocês minhas Divas,

Sheylla Alencar

Responder